内容开始：
然下垂。动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45 , ，身体重心向前倾，然后再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2 次。3 ．左右旋转
做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4 次。要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。
4 ．提肩缩颐
做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩．停留片刻后，双肩慢慢地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4 次。
5 ．左右摆动
做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4 次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
6 ．波浪屈伸
做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下领往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下领尽量贴近前胸，双肩扛起，下领慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下领屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻；然后再倒过来做下领伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。
7 ．颈项牵拉
先做立正姿势，两脚稍分开，两手撑腰。练习时头、颈向右转，双目向右后方看；还原至预备姿势；低头看地，以下领能触及胸骨柄为佳；还原。动作宜缓慢进行，以呼吸一次做一个动作为宜。左右交替运动。
8 ．往后观看
先做立正姿势，两脚稍分开，两手撑腰。练习时：头颈向右转，
，口嘟· 脊柱相关疾病
双目向右后方看；还原至预备姿势；头颈向左转，双目向左后方看；还原。动作要配合呼吸，缓慢进行。
9 ．回头望月
先做立正姿势，两脚稍分开，两手撑腰。练习时：头颈向右后上方尽力转，上身也随同略向右转，双目转视右后上方，仰望天空；还原至预备姿势；头颈向左后上方尽力转，上身也随同略向左转，双目转视左后上方，仰望天空；还原。呼吸一次做一个动作。
二、颈椎康复操
姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼乎视，均匀呼吸，站坐均可。
1 ．双掌擦颈
十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100 次。
2 ．左顾右盼
头先向左后向有转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30 次。3 ．前后点头
头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长30 次。
4 ．旋肩舒颈
双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20 一30 次，再由前向后旋转20 一3O 次。
5 ．颈项争力
两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身旋向右侧，头转向右侧时，上身旋向左侧，10 次。
6 ．摇头晃脑
头向左一前一右一后旋转5 次，再反方向旋转5 次。
7 ，头手相抗
双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5 次。
8 ．翘首望月
头用力左旋，并尽量后仰，眼看左上方5 秒钟，复原后，再旋向右，看右上方5 秒钟。
, ．双手托天
双手上举过头，掌心向上，仰视手背5 秒钟。
10 ．放眼观景
手收回胸前，右手在外，劳宫穴相叠，虚按脑中，眼看前方，5 秒钟，收操。
第十一节注意事项
一、未病先防
由于颈椎病是以机体退变为主要原因引起的疾病，因此在相当长一段时期内将难以根除，尤其是随着入类平均寿命的延长，其发病率有升高的趋势，因此如能重视颈椎病的预防工作，则可使其发病率保持在一个相对稳定的水平上。预防颈椎病其主要措施如下。
( 1 ）广泛开展科普教育：使群众对颈椎病有一较为全面了解，有利于颈椎病的预防及早期就医、早期诊断与早期治疗。( 2 ）纠正生活中的不良姿势，防止慢性损伤：颈肩部软组织慢性劳损，是发生颈椎病的病理基础。生活中的不良姿势是形成慢性劳损的主要原因之一，所以纠正日常生活中的不良姿势，对预防颈椎病有十分重要的意义。
( 3 ）合理用枕：枕头是颈推的保护工具，一个成年人每天需要有1 / 4 ? 1 乃的时间用于睡眠，所以，枕头一定要适合颈部的生理要求。人在熟睡后，颈肩部肌肉完全放松，只靠椎间韧带和关节囊的弹性束维护椎间结构的正常关系。如果长期使用高度不合适的枕头，使颈椎某处屈曲过度，就会将此处的韧带、关节囊牵长并损伤，从而导致颈椎失稳，发生关节错位，进而发展成颈椎病。( 4 ）预防慢性劳损：由于某些工作需要特殊姿势或在强迫体位下工作较长时间，如果不予重视，很容易发生慢性劳损，并逐渐导致颈椎病。预防慢性劳损，除工间或业余时间作平衡运动外，还可根据不同的年龄和体质条件，选择一定的运动项目，进行增强肌力和增强体质的锻炼，以预防颈椎病的发生。
( 5 ）避免头颈部外伤：外伤与颈椎病的发生与发展有着密切的关系，必须设法避免各种工伤、生活意外伤、交通事故伤及运动损伤，并力求减少外伤的强度，而头颈部外伤后，应及时去医院早期诊断、早期治疗。
( 6 ）积极治疗咽喉部炎症及其他疾患：咽喉部炎症是颈椎病的诱发因紊之一，故对咽喉部各种急、慢性炎症如咽炎、扁桃腺炎、淋巴腺炎等感染均应采取积极治疗态度。此外，各种全身性疾患如高血压、内分泌紊乱、更年期综合征、各种中毒等，积极给于治疗，对颈椎疾患的防治均有重要意义。
( 7 ）加强体育锻炼：通过医疗体育、保健操等手段，加强对颈部肌肉的强化练习，增强其功能运动，以保持颈椎具有较好的稳定性。
二、注意头颈部外伤，外伤后及早诊治
年轻患者的颈椎病常常是由于头颈部外伤后造成的，外伤与颈椎病的发生与发展有着十分密切的关系，必须设法避免
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