（二）腹肌旅习
( 1 ）仰卧位，上身抬起约30 ' ，眼睛视足尖，双手触双膝，以引起腹部颤抖即可。上身放下重复进行。
( 2 ）仰卧位，双髓双膝屈曲，双手抱头收腹使上半身抬起前屈，再伸直放下。由每日20 次渐增至100 次。
有人报道，腹内压升高时椎间盘的压力可减少30 ％。通过腹肌练习，可有效增加腹内压，减少椎间盘的轴向压力。

三、小功法

小功法是以气功和医学科学为指导，采用简便易行的运动操作练习，以自我防治疾病的气功疗法。
腰椎间盘突出症在后遗症期，适当采用小功法可改善脊柱生物力学，调整骨骼和肌肉的无机盐含量与分布，恢复动态平衡。（一）拣功婆领
1 ．松静相依
练功时整个身体要处于轻松自然状态，排除干扰，使大脑安静。只有松静相依，相互促进，才能达到练功的理想效果。为此必须注意四个要素：① 安静的环境；② 舒适的体位；③ 消除杂念，把注惫力集中在一个恒定的沉思目标：④ 温顺的态度，不急躁，因势利导。
2 ．意气相随
小功法中既有气的锻炼，又有意的训练，要达到气随意行，意到气到，意气相随。须注意：① 要排除杂念，只想功法中的动作；② 各种动作要做到形体放松，动作轻柔，松而不懈，各大小关节不僵直、不绷紧；③ 动作多弧形、圆形，应做到灵活挺括、无棱无角；④ 要与呼吸配合，使动作停而气不断，气断而意不断：⑤ 手、足、身、法、步密切配合，协调一致。
3 ．动静结合
练功时，要以外形的动作引导人静，把动功与静功结合起来，达到静极生动，静动自如。
4 ．练养相兼
练功过程中，练功要与修身养性相结合。平时注意调整情绪，保持情绪稳定，调节饮食与生活起居，经常保持练功姿势。

（二）小功法旅习

1 ．拗动六环功
并脚站立，两臂自然下垂，两掌心贴近股骨外侧，头顶正直，舌抵上聘，体重平均在两脚，摒除杂念，使身心达到虚静和松空。两眼平视，松肩垂肘，两臂左右展开，向前上划弧，至胸前两掌相合，两手心劳宫穴相贴，但勿用力，意念于两掌掌心。
两掌向左前上围绕头顶划第一个圆弧，视线要始终注视手掌运动方向．在两掌向左侧运动时，腰胯要向相反方向右侧拗动。两掌转到身体右侧时，腰胯尽量向左。运动当中手掌与腰胯运动方向始终相反。头部第一个圆弧划完后，两掌回到胸前，屈膝蹲身，两掌继续绕膝划第二个圆弧。划完膝部第二个圆弧后，腿也随着直起。两掌经小腹前绕胸部划第三个圆弧，划完两臂向前伸直，停在小腹前。
左掌翻转向上，左肘曲向左后，两掌向左划第四个圆弧，高度在左胯上方。右前臂紧贴左肋然后两手大指转向上，转腰两掌回到中间。
右掌翻转向上，右肘曲同右后，两掌向右划第五个圆弧，高举在右胯上方，左前臂紧贴右肋然后两大指转间上，转腰两掌回到身体前面，两臂向前伸直。
两掌向上至头顶沿面前下降，划第六个圆弧，合掌当胸，停于胸前。
收功：小手指分开，无名指分开，中指分开，食指分开，大指分开，松肩垂肘，两手自然落于身体两侧即收功。上述为1 遍，此功每次做6 遍。
2 ．按穴疏导功
反复按点后期门、“臀中”、环中、陵后下、十七椎下穴位。点按前将两手搓热，先用指按，然后改为掌按压。按后用艾卷每穴各灸3 分钟，每日1 次或隔日1 次。后期门穴位置：位于骼骨蜡上缘正对大转子与尾骨联线之中点处，左右计2 穴。臀中穴位置：位于臀部大转子后上方，左右计2 穴。环中穴位置：位于臀部，定出尾骨尖与大转子联线之中点，以此中点与既管裂孔联线之中点处．左右计2 穴。陵后下穴位置：位于小腿远端排侧、排骨小头后缘凹陷下五分，左右计2 穴。十七椎下穴位置：位于腰下部正中线，第5 腰椎棘突下。
3 ．脊柱运动功
开脚站立，两脚距离与肩同宽，两臂松垂，掌心贴近股骨外侧，头顶正直，舌抵上胯，体重平均在两脚，摒除杂念，使身心达到虚静和松空。
两眼平视，两手掌转至两大腿前面，含胸实腹，屈膝蹲身，溜臀部，头向前微低，两掌心摸到膝盖为止。
身体慢慢直立，挺胸仰头，使脊椎向后弯。蹲身摸到膝盖低头，直身挺胸仰头为1 次。每回做36 次。

第十一节注意事项

1 ．不同时期注食
( l ）急性期及症状发作期：应立即卧床休息，避免下地活动，以减少突出物对神经根的刺激。床铺最好为硬板床，褥子薄厚、软硬适度，床的高度要略低一些，最好能使患者刚坐起时，双脚就可着地。同时应避免施行作用于腰椎骨关节的推拿手法。
( 2 ）症状缓解期：应注意减少刺激，避免受寒冷和潮湿，避免劳累及腰部外伤。
2 ．饮食调理
每日饮食应少量多餐，富于营养，易消化而又可口。特别要注意多吃蔬菜及水果，使人体摄取丰富的维生素，并使肠道内有较多

弟二草搔稚l 司盆哭毖征’i 习姗纤维素而保持水分，促进肠蠕动，防止便秘。因便秘临厕努挣，腹压增加，会使症状加重。每日睡前、晨起饮用蜂蜜水、淡盐水可有效地防止便秘。已发生便秘者，可在医生指导下适当应用一些缓泻剂或用开塞露通便。
3 ．卧床休息
发病后应绝对卧床休息1 周左右，一般以硬板床为宜，呈仰卧位，可在腰下垫一个软垫以维持腰椎自然的生理曲度，这样可促进血液循环，减轻疼痛。1 周后可逐渐下床做一些轻微的活动，2 周后可根据病情做一些不需要大幅度弯腰的体力活动，3 一4 周后可恢复正常活动，但不能干重活或剧烈运动。
4 ．做好牵引
科学的牵引可以拉开椎间盘间隙而使膨出的髓核复位。因此，在绝对休息1 周后可下床，就地取材，以双手扶住门框，两脚似着地而非着地，身体自然下垂、放松，每日早晚各1 次，每次5 一10 分钟左右。也可以躺在床上，双手握床头，脚尖尽量朝床尾处移动，每天1 一2 次，每次10 一20 分钟。坚持2 周以上，往往可使疼痛缓解。
5 ．锻炼腰肌
急性期宜在床上开展五点支撑法锻炼。取仰卧位，以头、两肘、两足为支撑点，向上抬高身体，每次2 一5 分钟，每日2 次。1 个月后可做三点支撑锻炼，取仰卧位，以头和双足为支撑点向上抬高身体，每次4 一6 分钟，每日2 次。完全恢复后还可开展俯卧位锻炼，先头、上肢和背部后伸，再下肢及腰部后伸，最后整个身体以腹部为支撑点后伸。
6 ．注意养成良好的生活习惯
早晨睡醒后突然坐起常会伤到腰部，所以睡醒后应先在床上将腿屈起，向两边活动活动，然后再用胳膊支撑上身起床。上厕所方便后起身时，应用手支在墙壁上站起。尤其是从蹲位站立起来时，很容易伤到腰。
早晨起床后身体各部肌肉还没活动开，突然的动作会引发腰痛。所以一些细微的动作也要慎重，如洗脸时应将一只脚放在矮台上，穿鞋时不要半蹲，应坐下穿，不要直接弯腰取物，应先屈膝再下蹲等。
上班路上及工作时走路腹部要用力。等公共汽车时，不要双腿并齐站立，将一只脚搭在低矮的台阶上或石头上会感觉轻松得多。上楼梯时，慢慢地微屈着身子要比直着上楼腰部受力小。避免劳动过度，不要长时间保持一个姿势进行学习、劳动。工作中要保持正确的姿势，可时而按摩腰腿部．或做一下体操，以缓解腰部肌肉的紧张。
从下班后到晚上睡觉以前要注意久坐对腰不利，易引发腰痛，所以饭后少看电视。睡觉时，要睡硬板床，可弯曲骸关节侧卧，或者在腿下面垫上垫子屈腿仰卧。枕头要用偏低一些的，如脖子下有空隙，可用卷起的毛巾塞满。
另外，平时生活要有规律，不要随便打破自身的生物钟。避免受凉，寒热交接的季节、轻微的风邪即可造成腰椎病的复发。