要求：在两臂raJ 后拉至最大限度时，前腿要蹬直，与上体、头颈在一直线七，冲拳后，头颈、躯干与后腿在一直线上，采取逆腹式呼吸。
功用：加速吐故纳新，改善血循环。通过腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手的连贯动作，提丹田之气上行，打通督脉，并有效地锻炼了下肢、腰背和上肢的劲力。
六、拉丹田（扁担）

预备姿势：有一立。左脚向前跨出半步，前后脚汽线拉开，震心在两腿之间．两手臂自然卜垂口
动作；向有转体90a ，掌心向】 ：，两臂冉冉向h 成侧平举（扁担式），左乒聆在前，右手臂在后，转颈目视右手劳宫穴，同时吸气，两手翻掌向下划弧．卜落于大腿两侧，重心下降并随势屈膝，向左尽可能转体9 。‘，同时直立，两臂平举．宁心向上．右手臂在前，左手臂在后，转颈口视左手劳宫穴，同时用力吸气，做完10 次后，换右脚在前，再做10 次（图243 ）。

要求：两脚要站稳，转动时脚小要移动，动图2 们拉丹田作要缓慢、协调、柔和。上体转动要以腰为轴，头
随上体转动，两臂前后平举，像扁担，与肩成’‘一”字水平。
功用：本节动作，可使督脉、任脉、节脉通畅，脊柱灵活，增加平衡性，对眩晕症、咽喉炎、颈椎病、腰椎病，有一定的疗效。卜刁时还可防治肩周炎、高血压、肺气肿等疾患。
七、搓丹田（搓草绳）
预备姿势：直立。左脚顺脚关方向跨出一大步，成左弓步。左手掌心向上置于左膝上，左右掌心向下合一于左掌上，手指松肖．头须、腰、背均自然放松（图2 刁们

l 冬12 掩」搓丹以1 ( l ）图2 唯5 祷丹田（2 少
动作。右手用内劲沿左臂内侧，收腹提气向上提经左胸前至右肩上，同时用鼻吸气（图2 朽）。接着右手沿原路线下搓复原．同时用口呼气口上提下搓各· 次为一遍，做10 遍，然后换有脚在前，再做】 价遍。
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要求：上提时上体随肩向后侧转功，挺胸，手尽里上提至肩上，前脚保持弓步，后腿可以略屈，下搓时后腿仍蹬直，上下搓动时两脚均不移动。· 提一搓走内劲，气贯五指，逆腹式呼吸，要做到“细、匀、深、长”。
功用：本节功法又称“吐纳功”。提一搓走内劲，使丹田气随之提放，故有壮大丹田原气的作用。通过细、匀、深、长呼吸，吐尽浊气．纳入清气，故又称“调息功”。可扩大氧气与二氧化碳的交换，提高血液的含氧量，保证各器官氧气的供应。此功对神经衰弱、失眠、眩晕以及慢性支气管炎，经常感冒的虚弱者有一定的疗效。
l 又、曲丹田（乌牛摆头）
预备姿势。直立。左脚向左侧跨一人步，电心落在两脚之间，目视前方，右手背在右胸前贴近右腮，左臂在身前伸直，掌心朝卜，护档（图246 ）口
动作．屈右膝、蹬直左腿，重心右移，同时卜体向右下侧倾倒至最大限度。随口令立直身体，同时右手经胸前换成护档掌，左手经右胸前向面部划弧，随势手背贴近左腮护脸，重心左移．上体向左『侧倾倒至最大限度，屈左膝，右腿蹬直。如此交替各做10 次（图2 打）。

图2 浦6 曲丹田（l ）图247 曲丹田（2 、
要求：上体侧屈时，不要前俯后仰，头须、躯干与腿成“拱形”曲线，日视前方。立直身体时用鼻吸气，侧屈时用口呼气。
注意：高血压、心脏病患者禁做。
功用：本功法有较大幅度左右侧弯运动，可加强腹背部、脊柱、肌肉韧带的锻炼。故有外健腰腿，内固肝之功。
九、磨丹田（磨豆腐）
预备姿势：直立。右脚顺脚尖方向跨出大步，成右弓步。右手掌心朝下，五指松直．指尖向有前方，置于右髓前10cm 处。左手拇指朝后，另四指朝前叉腰。头颈正直，目视前方（图248 ）。
动作：右手向左～向前一向右一向后水平成推磨状划圈至右镜前；腰随姿转动，先向外转再向内转，各划圆5 次。换手换脚后同上再做5 次。然后直立（图249 ）。
要求：动作缓慢，柔和，L 『 要协调，吸呼自然，松肩口划圆要平稳，仁体不要前俯后仰，手不超过胸部，意识放在手心劳宫穴。

图24 名磨丹田（l 〕 图2 月9 磨丹田｛2 ）图249 磨丹出（3 〕热身法整套动作进行完毕．周身有微微出汗，掌心可有不同程度的胀、麻、冷、热之感，神清目明，筋骨柔软，关节灵活。同时也为马步站桩后能尽快进入“气功态”而创造r 良好的条件

马步站桩功是本功法的基础．即筑基功。练马步站桩功，通过调整和保持特定的姿势，加速经气的运行，使周身的经络畅通，气血协和，阴阳平衡，从而达到防病治病的目的，以及强身壮体，延年益寿。
预备姿势；放松直立，两脚与肩同宽，脚尖内扣约150 角，成内入字，两臂自然下垂，掌心间内。身体中立，目视前方〔图250 ）。
起势：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平（图251 ) ，翻掌向七，屈肘收手经腰际由内向外、向前划弧（图252 ）。翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝F 蹲成马步站桩式（图

图252 马步站桩〔 3 ）图253 马步站桩臼）一、站桩要领
1 ．两脚与肩同宽。
2 ．两脚尖略内扣．成内八字形。
3 一卜趾抓地，如树生根，但不要过分用力。
4 ．屈膝下蹲，但膝不超过脚尖。
5 ，收腹、提肛。
6 ．圆档、松腰、松胯。
7 ．含胸拔背。
8 ．勾腮，虚领顶颈。
9 ．舌涨上膊。
10 ．双目平视，面带笑容。
11 ．鼻尖与肚脐成一直线。
12 ．百会与会阴成一直线。
13 ．虚腋。
l 确．沉肩坠肘。
15 ．小臂与地面平行。
16 ．两小臂互相平行。
17 ．中指与小臂成‘直线。
18 ．手掌成瓦状。
19 ．手指成梯形，拇指与食指成鸭嘴状。
20 ．上虚下实，自然呼吸。
要求：马步站桩要求有：三个不要、一个强调和三稳。
三个不要：
1 、不要入静。
2 ．不要意守。
2 ．不要把别的功法带入本功法。
一个强调：
即动作、姿势的准确性。
三稳：
1 ＿起势稳。
2 ．站桩稳。
3 ．收功稳。
二、功理
从起势动作，即从抬臂、两掌心相对、屈膝开始，手足二阴经、二阳经脉的经气就开始加速运行。人体带脉起F 季肋，绕身圈如束带，腹部带脉卜垂到小腹，背部的带脉内系肾脏，并直接与足气阴、足只阳、冲、任、督脉相贯通。因此，当翻拳向匕，屈肘收手时手指直接接触带脉，通过启动带脉而带动任、督二脉至全身1 二卜经络之经气．加速运行。再加之两脚站成内八字形桩．使经气由卜而卜有力的冲击督脉，经头部与前面的任脉自然接通，再循任脉下行，而不会滞留于头上。这样不但加强了足三阴、足三阳经气的运行，同时义间接地推动r 同名经― 手三阴、手三阳经气的运行。当双臂向后扭转划弧时．肩匕气血大量涌集，一松肩，双肩向前伸出，产生较大的脉冲，大量气血顺两臂往手上涌去．卜掌和指端随即会有胀、麻、蚁走感等明显的“气感”。

扳指法是本功法的关键，是其它气功流派所没有的动作，因而显示了本功法的特色。从经络学说得知，人的！一指为手二阴经脉之终端，又是手三阳经脉的起点。而手三阴、手三阳经脉，与足三阴、足三阳经脉之间存在着同气相通的关系，加之我们扳动手指时，尽可能地同时扳动相应的足趾，因此，可产生脉冲信息，作用于十二正经、奇经八脉和相关的脏腑。其作用机制如下：
（一）手指和足趾的下按与上翘，可改变只阴经、三阳经脉的经气常规下流注的规律，因此，有目的地扳动指、趾可调节各经脉之气的流量．促进气血运行，蓄练内功。加快练功的进程，起到事半功倍的作用口练功实践证明，当扳指、趾时，身体会有轻度的前倾后仰的微动，一股热流从背后督脉上行，经头沿任脉而卜，循环周流。
任脉为阴脉之海，督脉为阳脉之总汇。人能通此两脉，则百脉皆通。可见此两脉的重要，通过练本功夫，1 ? 2 个月即能达到督、任两脉皆通。
（二）经络与脏腑是密切联属的，同时由于“血为气之母”、“气为血之帅”的关系，因此，有规律地扳动手指与足趾，可改变经气循行之流量．调节脏腑功能，平衡阴阳，增强机体的修复力和免疫力。
（三）由于十二经筋和十二皮部与十二正经相互牵连，因此，无沦扳动何指、趾，均可直接影响”劳官”穴和‘’涌泉”穴的启闭。而劳官穴和涌泉穴之开合，在以后的采收和发放“气”的过程中是至关重要的。
（四）天地是一大磁场，人体是一小磁场，而手心、足心又是人体中的小磁场．人体磁场平时是无序化的，通过扳动指、趾的特殊训练，直接切割磁力线，使之有序化。以增强手足的磁场强17 ) ' ；朴升；夕时发放二离体‘｝二命洁居、”即内气外放准备条件、
，了：，内劲一指禅的过程，是禅一一内劲一一拓一内劲一一释放“‘离体生命信息”的过程，· 洲交指伏是实现这一过程的手段通过扳动招、趾，‘丁激发经气的运行，蓄练内劲，调节和控制LL 内’砚外欣”的流里。通过这特殊训练、在”‘内气外放”为他人治病时．无需作任何准备动作．随臼寸。｝f 发功，随意控制气流里大小，从而进入“意到气到，气到劲到，· 到尼所不到的高级阶段砂含天气之精戈和六、体精、农〔 、神、劲勺＿通的奇妙凌界。
一第一套扳指法【 抗老益寿扳指法】
以协。继马步站桩］。分钟坊耳蛾叔指。
扳指顺序：
1 ．食指。
竺．无名指」
几．拇指。
1 ．小指、
与，中指。
扳指要领：
两f 放平，掌心朝卜．手指放松伸直．屈食指掌指关节，指间关节伸直，慢慢压下食指，停] ．二一2 分钟，食指馒慢地抬起．略高于中指，放平复原。停飞一2 分钟后，再扳动无名指。方法如前，依次扳动备指，五指均扳过一次为一遍，可连续扳五遍，再继续马步站桩弓分钟后，可做后！地的动功。
要求：
1 ．扳指时，各指的顺序不可颠倒。
2 ．不可漏扳。
3 ．手指压厂与抬起要缓慢，以免发生意外。
连．扳指时尽可能地扳动相应的足趾。
5 ．如发现有头晕现象，不必害怕，收势休息片刻或喝点热茶即可消失。
二、第二套扳指法
第二套扳指法的起势、扳指要领和要求与第一套扳指法相同。只是扳指的顺序、次数和停留时间不同。
扳指顺序及其次数：
t ．拇指：连续扳动3 次。
2 ．中指。连续扳动5 次。
3 ．小指：连续扳动3 次。
月．食指。连续扳动7 次。
5 ．无名指：连续扳动9 次。
6 ．中指：再扳动一次。
扳指时间：
每次扳动一次手指的前后时间为半分钟。即手指放松伸直，时间为10 秒，手指下扳，时间为10 秒，手指复原，时间为10 秒。
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动功是在静功基础L 进行锻炼的桩势，其口的是：以势运气，以戈助力，以力带气，从｝llJ ‘又力倍增。同时促进全身气血调和．经络疏通，主练能量的贮存和释放，为“内气外放”打好基础。一、双，揽月
预备姿势：继马步站桩姿势
动作：双手向胸前缓缓揽拢，右臂在上，左臂在下，两臂平行，相距10c 二。掌心朝下．手指J 戊梯形，右手劳宫穴对准左臂的曲池穴，左手的外劳宫穴对准右臂的少海穴（图254 ）口揽月5 分钟后，手指松伸，两臂向两侧同时缓缓拉开（图255 ) ，旱大鹏展翅状，两合谷穴相对二然后沿原路线复原，反复做了次。

图25 刁双臂揽月〔 l ）图255 双臂揽月（2 )
要求：不要耸肩缩颈，拇指内收，不得指向心脏，揽月时自然呼吸．拉气时开吸合呼口功理；通过劳宫穴对曲池和少海穴，使两臂的经气互相渗透，气血贯通，加强手三阴、手三阳经脉之气，并调节其平衡口
二、十字手
预备姿势：继双臂揽月，直立，消除内八字，双肘下落．两腕在胸前交叉成“十字手”，左手在前，右手在后，上缺口平天突穴，并相距l 。。。（图256 ）。
动作：十趾抓地，收腹提肛，腿部发力，推动腰、背、肩，一于指朝上成立掌，两臂同时用内劲向前推出，将劲、气推运到十指末梢，推到尽头，身体前倾而不倒（图257 ）。然后放松，将手收回胸前。推出时吐气，收回时吸气，一推一收为一遍，做7 遍。
要求：力发于根，自下而上节节贯通，前推时用七分劲，填背，收回时用三分劲，坐背。前推时不要耸肩缩颈，头颈切忌用力，以免血压升高。
功理：两臂用力前推时，背部肌肉、韧带受到牵拉，脊髓亦随之身体前倾而上升，劲（气）由下而＿卜贯通督脉。放松收回时，气循任脉而回。这样一紧一松，久练可气大力粗，任、督两脉自然通畅。
三、抱球
图256 十字手（l ) 预备姿势：继十字手后恢复马步姑桩姿势。动作：两小臂向体前缓缓揽拢，距身体1 Ocm ，右手在上平腋中穴，掌心朝下，左手在下平神胭穴，翻掌朝上，两劳官穴相对，成抱球状（图258 ）。犹如抱一个23cm 的大气球，抱球5 分钟后，两手同时缓缓地上下拉开，右手略高于百会穴，左手不低于会阴穴（图259 ）。到位后停l ? 3 秒，再缓缓地合拢，犹如抱个10c 。的小球，停l 一3 秒后，再拉开，反复做7 遍。，要求：姿势同马步站桩姿势，右手拇指不得指向心脏，抱球时自然呼吸，拉动时开吸合呼。功理．两手劳宫穴相对时，有明显的相斥或

相吸的气感．当两手在胸腹前上下拉动时，则导
引丹田之气贯穿带脉，作用于任脉的承浆、天突、腑中、巾院、神阉、关元等穴，而调理并强化任脉、冲脉和带脉之经气。可用于防治月经不调等妇科及泌尿生殖系统疾病。
四、丹凤朝阳
预备姿势：继抱球后，直立，消除内八字，双手成仰掌护腰待发势（图260 ）。动作：右手拇指分开，另四指靠拢，劲自下而上发于脚跟而贯通至掌指，用内劲向前平推，推到尽头后放松，翻掌向卜（图261 ) ，向左手方l 句划弧，在左手上约10cm 处，两手劳官穴相对（图262 ) ，停3 秒钟，然后沿原路线返回，至手臂伸直时，在缓慢翻擎向土，收回腰部仍成待发势。左手动作同右手。一左－石各做一次为一遍，共做了遍。
要求：前推时，收腹提肛，提气用顶劲，推气时用日呼气，收手时用鼻吸气。头颈正直，忌用力，目视前方。
功理：手前推时，劲气由脏腑而出，经手太阴肺经而达掌指，收手时则“外气内收”。久练此功，气的脉冲量增大，内外气的交接循环大大增强，久练可气大力粗。
图2 匕幻汁j 双朝阳（l ）图261 丹以朝旧（2 ) ｝冬｛2E2 丹风朝阳（3 ' 五、仙人指路
预备姿势；与丹凤朝阳预备姿势同。
动作；两手卜提罕约平脑中穴，拇指分开，另四指并拢，手心成瓦状，掌、肘、肩运动，均匀地用内劲向前推出，推到尽头后放松，翻掌向下（图263 ) ，蓄劲而收回腰际部，并顺势下按（图264 ) ，等气沉至脚掌后，丙捆常向l 几．恢复原待发势，做了遍

图263 仙人始路〔 1 ）图26 闷仙人指路（2 )
要求：推气时劲气的走向是以脚为根．腿推腰，腰推肩，肩推臂，臂推手，推气时呼气，收手时吸气，头颈忌用力，目视前方。
功理：本功法是将全身的劲气运长双手，经手太阴经发出，由手太阳经而回。久练可增强肩、臂、掌、指的劲力，同时加强双手内气外气的交接，增大气量，达到能双手发气的目的．六、力劈华山
预备姿势：左脚向左跨一大步，屯心在两脚之间，两手绷直，两手腕交叉于胸前约locn 、，左卜在外，右手在里．! ：缺「护砰天突穴．两掌心向外指尖朝上〔 图265 ）。
动作：手背相贴，用内劲内卜举起，】 气插云霄，双臂伸汀（图266 ）。同时吸气，用力徐徐朝前1 77 PDF 文件使用”pdfFaCtory Pro ' ’试用版本创建

要求：下劈时腿腰挺直，劈下后不低头，目视前方。
功理：本功法劲发于腰部，力运四肢末梢，气走手、足三阴三阳经．久练气走全身，百脉通畅。
七、海底捞月
预备姿势：同力劈华山预备姿势。
动作：两手掌心朝前，成拉幕状缓缓向左右水平分开，贯气于掌指，坐腕，用力向两侧平推成“大字桩”（图268 ）。同时吸气，松腕，手放平、弯腰，手缓缓下落捞月（海底捞月），屈腕，指尖相对了图269 ) ，向上捞起，上体随势而起，直腰屈肘，两臂运动，掌指着力，似抱重物状缓缓端起至胸前（怀中抱月），同时呼气（图270 ) ，两手交叉于胸前，掌心向前，恢复预备姿势口反复做7 遍。

图267 力劈华山（3 ）图268 海底捞月（] )
要求：弯腰捞月时，两腿要挺直，不低头，目视前方。卜身随势而起时．要垂肩坠肘，颈部不寻7 名
PDF 文件使

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