第二节医疗体育保健方案

队疗体育是利用机体自身各种功能，结合体育活动和自然因素来治疗疾病和创伤。促进机体康复，恢复劳动力和日常生活能力的医疗活动，其最大优点是患者积极主动地参与治疗过程。
生命在于运动，人体好比一架精密的机器，不常运用也会生锈o ' ’流水不腐，户枢不蠢”，人体器官都有“川进废退”的规律，因此需要不断地运动锻炼，才能灵活敏捷、强健有力。腰部是人体功能活动的枢纽，承上启卜，负荷极大，要结构稳定、功能灵活，则需要坚持不懈地锻炼。
俗话说，“人老腿先老”，此话并不十分准确，实际上腿老的根子在腰，囚为腿的低级神经中枢在腰。中医认为伟二脉环腰一周，约束诸脉，带脉不通则腰部运转不灵，人体气献上下不调，气血涌上头则头重脚轻，阻于卜则卜肢沉重不举，运动中难以保持平衡。武术家很重视腰在武术运动中的作用，认为腰为人体动作的轴心和内力的主宰，所谓“力起于足跟，行于腿，主宰于腰，达于四梢”，没有很好的腰功，武术很难达于卜乘。“丹田叫力”也是依靠腰腹肌力量的作用，以卜都说明了腰部的重要性。
尽管适合腰椎问盘突出症患者锻炼的体育项目很多，但还是有些项目不适合选练，如打高尔夫球、网球、棒球、保龄球等都是偏用一侧肌肉，使左右肌肉失去平衡，椎间盘承受扭转力的运动。因此，对刚刚痊愈的腰椎间盘突出症患者不太适应。对抗类的球类如足球、乒乓球、羽毛球等，都不适合腰椎间盘突出症患者参加。
卜面介绍儿种适合腰椎间盘突出症患者锻炼的体育项目：
一、游泳
游泳是所有体育项目中对身体各部位的锻炼最为全面的运动。腰椎间盘突出症患者首选的体育项目是游泳，对预防腰椎间盘突出症、缓解腰痛有良好的作用。
游泳是冷水浴、空气浴、日光浴三者合一的运动，与身体健康关系密切。游泳时，人在水中承受的压力比在陆地上大800 多倍。人在水中时，水的仄力、阻力、浮力一也是对人体的一种极好的按摩，对人体有保健作用。
水的浮力可使椎问盘的压力明显减少，在水中运动时受到水的阻力，动作变得缓慢，关｝犷和肌肉不会受到强制性的牵拉，但需要相当强的肌肉力量。因此每个动作都可锻炼肌肉，增强肌力。初期游泳的姿势最好选用自由泳、仰泳等腰部承受力量较小的泳式，等腰部力量增强了再游蝶泳、蛙泳等需要腰部用力较大的泳式，游泳距离要根据循序渐进的原则进行。游泳要注意运动量适度和合适的水温，寒冷也是诱发腰痛的因素之一。从水‘卜出来后应尽快擦干身上的水，防止腰部受凉。在较凉的季节组，应避免长时问游泳。
二、慢跑
慢跑与游泳一样是一种全身运动，实用简便，无须专门的设备和技术，可根据白己的实际情况决定运动量，因此，有计划地安排一定时间跑步锻炼对身体大有益处。
跑步对于改善心肺功能，降低血脂，提高身体代谢功能和增强机体免疫力，强化肌肉力量，延缓哀老都有良好的作用。腰椎问盘突出症患者在开始时要用快走的速度跑，以后逐渐加快。跑步前做3 一5 分钟的准备活动，如肢体伸展及徒手操等。跑步速度掌握在每分钟1 伪一120In 为宜。每次跑步时间10 分钟左右为宜。正确姿势为两手微握拳，两臂白然卜垂摆动，腿不宜抬得过高，身体重心要稳，步伐均匀有节奏，用前脚掌着地而不能川足跟着地。慢跑后做整理运动，逐渐放慢速度直到走步，可再做· 些徒手操。跑步应选择空气新鲜、道路平坦的场地。跑步尽量用鼻呼吸，呼吸频率与步伐协调，两步一呼一吸。
腰椎间盘突出症患者跑步时应选择底子厚一点、软一点的鞋子，以便有效地缓解脚着地时的冲击力，减缓对腰椎间盘的震荡。
三、跳绳

跳绳有着和跑步一样的效果，跳跃的动作可以强化肌肉力量，增强运动的协调感和平衡能力。
跳绳的绳一r 长度以用脚踩住绳子的中点，两头要抵达腋窝处为理想。跳绳的场地· 般可选择户外的平坦草地，最好不要在太硬的地上（如水泥地、石板地等侧匕绳，否则对人脑和脚部不利。
跳绳时，可以先用双腿同时跳（要用脚尖着地面而不是全脚掌或脚后跟着地），然后再过渡到两只脚轮流跳，就像在绳子上作小跑似的。跳绳时不必跳得过高，以能让绳子通过为限，在相当一般时问内应保持每天连续跳5 分钟。但是跳绳比较单调，一般不能坚持太长时问，可以通过改变跳绳的方式来增加兴趣，延氏运动的时间，如向后跳、交叉跳、双重跳、跑跳、多人跳等。
四、骑自行车
骑自行车不仅和游泳、跑步、跳绳起着同样的作用，对加强身体的平衡感也有很好的作用。锻炼用的自行车应选择骑上后上身姿势自然舒展的普通型自行车，车座的高度以脚底能平稳着地为好。
五、散步
散步不受年龄、性别和健康状况的约束，也不受场地、设备条件的限制，却能收到良好的健身效果。
散步可以促进四肢及脏器的血．液循环，锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。闲散和缓地步行，四肢自然而协调地动作，可使全身关节筋j 丹得到适度的运动，加之轻松畅达的情绪，可使人气血流通，经络畅达，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏。散步宜缓不宜急，缓步而行，个身放松，手臂自然摆动，手脚合拍，呼吸和谐，心怡神悦。散步应以劳而不倦，见微汗为度。要选择空气清新之地如河边、湖旁、公园、林荫道或乡村小路等地方散步，这些地方空气中含负离子高，有利于健康。散步可在上午、黄昏或临睡前进行，时间为15 分钟至l 小时，每天1 一2 次。散步可配合揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等动作，以疏通血．脉。
散步时背要直，肩要’｝爪，精神饱满，抬头挺胸，目视前方，步履轻松，从容和缓。速度分缓步、快步、逍遥步二种。一般步速为70 一100 步／分。老年人以缓步为好，句分钟60 一70 步。快步每分钟行走120 步左右，适合于中老年体质较好者。走走停停、快慢相间为逍遥步，适合于病后恢复期患者及体弱者。
六、爬楼梯
爬楼是一种最省时的健身法，可以增强腰背部和腿部肌肉的力量。尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎牛理曲度的保护作用很大。在同样的时问内，上楼梯消耗的热量比跑步多23 % ，是散步的四倍。囚此爬楼梯对每个人都是一项方便有效的健身运动。
七、跳交谊舞
跳交谊舞可以增强腰腿部肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。跳舞使腰身扭摆，两腿轻弹滑动，加速了周身的血液循环和新陈代谢，对个身的肌肉、肌腿、关节、腰背、四肢都是很好的锻炼。事实证明，交谊舞对促进身心健康是十分有益的。
j 又、倒退走
据报道，一位腰椎间盘突出症患者，从家乡倒退走走到了长城卜，坚强的毅力，使之获得了成功，又治愈了疾病。倒退走就是连续向后退着走路。其机理是能强化腰背部肌群的力量，加强腰椎的灵活性和稳定性，防止腰椎生理曲度变直或后突。同时可以改善腰部｝( lI ．液循环，促进腰部组织的新陈代谢，对腰椎间盘突出症有一定的辅助治疗效果。倒退走方法简单，运动量适‘} , ，每个人可根据白己的情况灵活掌握。锻炼时要在平坦、安个的地方进行，尽力挺胸和尽可能地后抬大腿，可在行走时同双掌按摩腰眼处或摆动双臂。九、不倒翁操
为了在短时问内有效地锻炼与腰痛有关的肌肉，减轻腰痛，可以健‘不倒翁操”
首光，患者仰卧，双腿深屈，两手抱膝，尤如一个‘了不倒翁”，然后保持这种姿势向摇篮一样前后摇1 一2 分钟。这种动作可伸展紧缩的腰肌和强化腹肌。
其次，患者俯卧，川手支地伸直臂，’漫慢反弯身体。最大限度反弯后静止3 、5 秒，再俯卧，反复多次。
最后，两腿与肩宽站立，慢慢地反复作蹲起动作。不必拘泥次数，卜蹲时不要前倾，尽量不使脚跟着地。随后，双腿更大分开，一侧膝部弯曲，努力舒展另一条腿内侧肌肉，两条腿交互进行。
十、俯卧背伸锻炼法锻炼腰背肌）
1 ．俯卧撑法患者俯卧在床上，用手掌和脚尖着地，躯干与下肢挺直，靠上肢关节仲展使身体抬离或贴近床面，重复进行多次。
2 ．游泳式患者俯卧，双手伸直或背于背后，头部及胸部尽力卜抬，两腿不动，如游泳状，重复做10 一20 次。3 ．翘腿式俯卧，上身不动，卜肢伸直，尽力向上抬起，重复10 一20 次。
4 ．妞燕式俯卧，全身上下均用力翘起，仅腹部着床，呈一弓形，重复10 一15 次。
｝一、仰卧背伸锻炼法
1 ．五点支撑法患者仰卧，用头部、双肘、双足撑起个身，使背部尽力腾空伸举，胸腹部向上挺，重复20 一40 次。2 ．三点支撑法患者仰俯，把双手放在胸前，用头及双足支撑胸腹往上挺，重复10 一20 次。
3 ．拱桥支撑法患者仰卧，用双手和双脚支撑身体，胸腹挺起，像一座拱桥，重复10 ? 20 次。
｝二、直立位锻炼法
1 ．璐脚直立位，双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后放卜，持续1 ? 2 分钟，重复进行多次。
2 ．踢腿双手义腰或· 乎持物，双卜肢交替有节奏地尽力向前踢、后伸，重复10 一20 次。
3 ．伸展双手扶物，双卜肢交林后伸，脚尖着地，尽力向后仲展腰部，重复10 ? 20 次。
4 ．转腰站立，两脚分开与肩同宽，双上肢肘关一竹屈曲平伸，借双上脚有｝丁奏地左右摆动，带动腰部转动，持续1 一之分钟。

5 ．悬挂患者两手抓住单杠或门框，两脚悬空，腰部放松或作收腹、挺腹运动。
十三、旅途腰保健操
（一理姿
仰头同时双臂举。上举时吸气，卜落时呼气，重复8 - 12 次。
上体正直，两肩后耸，同时挺胸仰头，用力使两侧肩脚骨靠近，重复8 一ro 次。
双手义腰，以腰为轴，向左、右转体，左右交林8 一12 次。双手扶膝，先伸直右腿，还原，再伸直左腿，还原。左右交替8 一12 次。