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| 文章标题：第四章 腰椎间盘突出症预防保健方案 第一、二节 |
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内容开始：
（二）立姿
两脚分开与肩同宽，两臂后伸，双手在体后交叉握位，然后仰头挺胸，同时双手向卜压，重复8 - 12 次。
两脚分开与肩同宽，双手义腰，然后向左、向右交替转体，重复8 一12 次。
直立，双手义腰，然后左、右腿交林上抬，原地踏步8 - 12 次。
两脚）l ＝立，与肩同宽，扭转卜体，带动双臂左右摆动，全身放松。
( = ）卧姿
仰卧，腿仲直，双手自然置于体侧，屈髓屈膝，同时踩关竹极度背伸，然后向斜上方进行蹬踏，并使足尽量拓屈，左右交替，重复8 一12 次。
仰卧，双手白然置于体侧，做直腿抬举动作，左右交替，重复8 ? 12 次。
俯卧，两腿交替向后做过仲动作，重复8 ? 12 腿同时做过仲动作，重复8 一12 次。
俯卧，两腿不动，上身躯体向后做背伸动作，次，然后上身躯体与两腿同时做背伸动作，重复8 次。
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