第四章 腰椎间盘突出症预防保健方案

对于腰椎问盘突出症，除了积极采取各种各样的治疗方法外，最为重要的措施是预防。由于腰椎问盘突出症很难在短时间内根治，因此，必须制订一个长期的预防保健方案，包括病人的生活起居、工作姿势、运动锻炼、饮食宜忌等，如果能持之以恒地坚持这些预防保健方案，积极土动地预防疾病的发生，就可以极大地改善生活质量。

第一节生活起居保健方案

人们在日常生活、学习和工作中，需要各种不同的活动姿势，养成了各自的习惯，其正确与否对人体有着重要的影响，腰椎间盘突出症患者也不例外。因此，必须在生活起居中保持良好的站姿、坐姿、走姿以及睡姿，纠正不良姿势和习惯。一、正确的站姿、坐姿、睡姿、走姿
（一）站姿
站立姿势的不良，尤其脊柱不正，是造成腰痛的很重要的原因。其中最不好的站姿就是窝胸垂肩，卜巴前突，这种站姿容易引起腰椎变曲。另外站立时左右歪斜，东倚西靠也是不良的姿势，这种不良姿势如果持续存在，常使前后左右的肌肉、韧带受力不均匀，出现劳损，成为慢性腰痛。
正确的站立姿势是：两眼平视，下领稍内收，胸部挺起，腰背平直，小腿微收，两腿直立，两足距离与双肩宽度相等。这样整个骨盆会前倾，个身的重力均匀地通过脊柱、骨盆传向卜肢至足，成为真正的“脚踏实地”此时，人体的重力线正好通过腰椎及椎问盘后部，能有效地避免椎间盘再次突出。在劳动中应采取的正确站立姿势是：膝关节微屈，矜大肌轻轻收缩，腹肌自然收缩。这样的站姿能增强脊柱的支撑力，减轻椎间盘的压力。
另外，长时间站立后可采川稍休息一卜的方法，即一侧斤肢向前跨半步，重心前移，两下肢交替承重、休息。还可以进行一些原地活动，特别是腰背部的活动以消除腰背肌的疲劳。由此可见，正确的站姿是避免椎间盘再次突出的一个不可缺少的条件。
（二）坐姿
有人认为，不管怎样坐，只要舒服就行。但是，事实卜有些坐姿在短时间内可感到舒服，不费劲，然而，时间一长，舒服感觉就会消失，随之产生腰痛。
正确的坐姿是：上身挺直，下领微收，双下肢并拢，还应选抒合适的坐具，以使腰部处于相对松弛状态，减少劳损的机会。坐在有靠背的椅子上时应在上述姿势的基础上，尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，使腰髓部的肌肉不致疲劳。
坐的时间比较长时，应活动腰部、卜肢及全身，有利于保护腰椎的生理功能。如久坐时可经常直直腰，两肩往后扩展一卜，即“伸懒腰’夕，也可把一足放在另一足上，不断地变换。对于腰椎间盘突出症患者除采取正确的坐姿外，正确的坐下及站起的动作更为重要，而不正确的动作常使该病复发。正确的方法是：坐下时，先走到坐具边，一足放到另一足的后面，然后卜身微向前倾，缓缓坐下。站起时，先将一足放在一足的后面，轻轻用力蹬地，使卜身离位而起，同时，卜身微向前倾，在这过程中腰背尽量保持正直。
另外，坐具也与腰椎间盘突出症有· 定关系，研究结果表明，腰背部休息时的角度和腰部有无支撑依托，对椎间盘压力有着直接关系。即由直角状的坐姿改为向后倾斜120 度时，可以使椎问盘压力明显降低，此时在腰部加3 一SCm 厚的依托物，可使腰椎间盘压力进一步降低。较合适的坐具要求高低适中，并有一定后倾角的靠背，如在腰部有3 一scm 厚的依托物则更好。
因此，腰椎间盘突出症患者不适宜坐矮凳厂r 。坐椅子时，应尽量将腰背部贴紧椅背；一下作时，应将椅子尽量拉向桌子，缩短桌椅IbJ 的距离。
（三）睡姿
许多腰椎间盘突出症患者会体会到睡姿与腰痛有密切的关系，如果‘夜睡眠体位舒适，第二大早上起来腰痛会明显减轻。如果晚土睡眠体位不正，第二大会使腰痛加重。理想的睡眠体位以仰卧位或侧卧位为宜，因为这样的体位可以使人体四肢自然伸直或微屈，保持自然的牛理屈度，全身肌肉易放松，使人感到舒适。
仰卧位时，只要床舒适，四肢保持自然伸展，可使全身肌肉放松，并使腰椎间隙压力明显降低，减轻腰椎间盘后突，对于腰椎问盘突出患者是最佳体位。仰卧位时，可在双下肢下方垫一软垫，使双骸及双膝呈屈曲状，使腰椎处于生理曲度状态。
侧卧位时，将双髓双膝关节屈曲起来侧卧，以消除腰部的后f 中，减少腰痛的发生。
在睡眠时，合适的枕头也很重要。枕头的高度以压缩后和自己的拳头高度相当或略低为宜，长度以超过自己的肩宽10 , 150 。为宜，和颈部后面相接触的部位最高，以衬托颈曲，维持颈部币常生理曲度，而和后枕部相接触的部位要低一点、软· 些，起辅助作用’。枕头的硬度也应适当。枕头过低或不用枕头，使脊柱不能保持正常生理状态，使腰椎增加不合理的负担，不利于预防腰椎间盘突出症的复发。枕头过高也会加重腰椎问盘压力，加重病情。
（四）行姿
正确的行走姿势除能顶防腰椎间盘突出症外，还能体现个性气质、文化修养及美学神韵。
行走是一种白然、节律性、轻松、不费力的活动。｝卜确的行走姿势是：头处正位，双目平视，卜领微收，挺胸收腹、臀部肌肉用力，产生一种类似收缩肛门的感觉，全身的重量尽可能放在双脚的脚趾上，重力线正确通过应走的线路，伸直下肢迈步时，同时有稍大一点的摆幅一前一后地自然摆动。迈步时步幅一致，步速适中。每个举步步幅依自己腿长及脚长而定，一般平步为70cm 。行走时勿上下颤动和左右摇摆。
另外，卜下楼时也应注意姿势，如果姿势不当，会出现踏空而闪腰。！卜确的上下楼步态应个足踏实在楼梯上，不要只踏半只脚，膝关节应略屈曲，收小腹，臀部向内收，上身正直，速度适当。
二、卜1 常生活中的保健措施
日常生活中一些习惯动作往往不被人注意，稍疏忽就会引起腰扭伤或腰椎间盘突出症的复发。因此，在日常的洗漱、洗衣、做家务活时应养成良好的习惯以保护腰椎，防止腰椎间盘突出症的发生。
（一）洗漱
有的患者诉说腰痛在清晨洗漱时突然发生，其原因是经过· 夜睡眠后，身体各部分还不灵活，马土进行洗漱，往往会对腰椎间盘产生较人压力，诱发腰椎间盘突出。
洗漱时正确的姿势是：膝部微屈下蹲，然后再向前弯腰，这样可以减少腰椎间盘所承受的压力。另外，洗脸盆位置也不要放得太低，避免由于腰椎过度向前弯曲而加重腰部的负荷。在每天早上起床后，应活动一下腰部，做做后仲，左右旋转，伸懒腰，使腰部从相对静止状态过渡到运动状态。, （二）家务劳动
洗衣服、洗菜、淘米时，最好不要将盆放在地卜或太低的位置，而应放在不必过度弯腰的高度，这样可以避免过度弯曲，减少腰部的负担。洗完后不要立即直腰，应稍活动一下再直腰，防止腰扭伤。晒衣绳不要太高，防止晒衣时腰部过度后伸。
厨房用具不合理应适当调整，灶台、洗碗池、砧板的高度以操作时稍微弯腰较合适。切菜、切肉时，应放在一个高度适当的台子上，切物品时应保持脊柱正直，不要左右弯斜，东倚西靠，尽可能不弯曲腰部。
有慢性鼻炎的患者受到厨房的油烟刺激时或打喷嚏时易造成腰椎间盘突出，故在咳嗽、打喷嚏时最好采取直腰、挺胸、手扶腰部的姿势，这样可以预防腰椎间盘突出。
主1 地、拖地时应将扫帝或拖把的把加长，以避免过度弯曲腰部，造成腰肌劳损。如果居室面积大，可分儿次打扫，在间隔时间内活动· 卜腰部，预防腰痛。
口常生活中容易发生腰椎间盘突出症的家务劳动还包括叠被子、搬花盆、拉窗帘等，应加以注怠。
（二）弯腰搬物
弯腰提取和搬运重物在日常生活和下作中极为常见。如果不注意姿势，容易造成腰部扭伤。
在弯腰搬物时，正确的姿势是先将身体向重物尽量靠拢，然后曲膝、曲骸，再用双手持物，伸膝伸髓、重物即可被搬起。这样，｝二要依靠臀人肌及股四头肌的收缩力量，避免腰背肌用力，则腰部损伤的机会减少了。此外，在搬运重物｝时，要使双膝处于半屈曲状态，使物体尽量接近身体，则可减少腰背肌的负担，减少损伤的机会。
另外，在弯腰拾物时也要注意姿势，不正确的姿势也会引起腰部损伤。！自涌的姿势是：先屈曲耽关节和膝关节，充分‘卜蹲后再弯腰拾东西，由于已充分屈骸屈膝｝谬尊，身体重心卜移，此时，只须略为弯曲腰部，即可完成拾物动作，腰部不会感到吃力，很轻松地完成弯腰拾物动作。
（四）看电视
随着电视节目的丰富多彩，人们看电视的时间更多，有的人喜欢躺着、或倚靠沙发、床头看电视，这种姿势持之过久，也会加重负担，造成腰痛，因此在看电视时，要注意以下儿点：一是电视泪L 的位置的高度要适当，即电视机的高度和人体坐位视线相平，过高或过低都会导致人体的脊柱曲度发生改变，并造成肌肉紧张。二是坐具高低要适‘} ' ，并有一定后倾角度的靠背，有扶手更好。腰部可以加靠垫，脚凳垫着下肢。止是要经常调整姿势，站立活动腰部，可以避免腰痛。
（五）不宜穿高跟鞋
女性穿高跟鞋比较普遍，既极得精神挺拔，又美观大方。但是，穿高跟鞋后，因为骨，盆的前倾增强，重力线通过J 胃，盆的后方，使腰部为支撑而增加负担，随之后伸增强。这种过度的腰椎后伸可使连接椎间关节之间的关节处十紧张状态，长期下去，就会造成腰背部的肌肉过度收缩而导致腰痛。鞋跟的高度每增加ICm ，腰椎的后仲及腰背肌的收缩就会成倍地增加，腰痛的机会也会极大增强。
囚此，对于腰椎间盘突出症患者米说，不宜穿高跟鞋，即使偶尔穿一次，穿后也要做一些顶防腰痛的体操，如卜蹲双手抱膝呈跳跃状运动或仰卧双耽双膝屈曲，双手抱膝运动，可以消除召· 盆前倾和腰部过度后伸所引起的肌肉酸痛。
腰椎间盘突出症患者是不是穿平底鞋最好，也不是，比较合理的鞋跟高度一般在3 。m 左右最为理想。
（六）性生活注意事项
性生活可以使精神和肉体上产生轻松愉快的感觉，只要时间不是太长，姿势正确，对腰椎不会产生不良影响。但是，如果性生活姿势不当，或过于频繁，或动作过大，不但可引起腰痛，而目．可引起腰椎问盘突出症，尤其是有腰椎问盘突出症的病人更容易复发。为什么呢？因为性生活时全身大多数器官都参与全过程，腰部神经的兴奋与抑制、血液的聚集与消散、肌肉的收缩与舒张对腰部组织的影响是很大的。如果性生活过于频繁，可造成腰肌血液循环减慢、腰椎间盘含水量减少，出现腰部酸软、怕冷，进而腰肌劳损，腰椎间盘变薄，为腰椎间盘突出留卜隐患。
因此，有腰椎间盘突出症的患者应几竹制性生活，在性生活时，要选择合适的性交姿势，避免一些腰部过劳的姿势，防止月要部损伤。
腰椎间盘突出症患者在急性发作期，症状重，腰部活动受限，性欲降低，一段时间内减少或终［Ii 性生活有利于身体康复。‘陵性期或腰痛较轻的患者不会影响性牛活。女性病人可以采取骸关竹和膝关一竹屈曲位姿势过性生活，男性病人可以改变位置，由女方在卜，男方在卜，取屈髓屈膝位置。少数中央型腰椎间盘突出症男性患者可发生阳凄，女性病人会有阴唇、阴蒂感觉迟纯，性快感卜降等症状，应及时手术治疗腰椎间盘突出症。
一共止痛药如保泰松、1 卜那西丁等，长期服用会抑制精子形成，对生育功能有一定影响，育龄女性病人，在腰椎手术后一年方刚怀孕。
（七）外出时注意事项
腰椎间盘突出症患者外出或出差、旅游时应注意病情，防止复发或加重，并采取以’卜顶防措施：
1 ．长时间坐车或行走时，要佩戴腰围，加强腰部的保护支撑作用，避免腰部再次扭伤。
2 ．避免长时间固定于某种姿势，以免腰背部出现疲劳而加重腰腿痛症状。
3 ．要注意腰背部及下肢的保暖、防寒、防潮，应根据天气的变化增加衣物。
4 ．外出期间既要注意适当休息，又要加强锻炼，可进行腰背肌的功能锻炼及前屈、后伸、旋转运动。
5 ．如果腰部有不适或再次扭伤时，应及时到当地医院进行诊治，不可强忍病痛，以免延误病情。

第二节医疗体育保健方案

队疗体育是利用机体自身各种功能，结合体育活动和自然因素来治疗疾病和创伤。促进机体康复，恢复劳动力和日常生活能力的医疗活动，其最大优点是患者积极主动地参与治疗过程。
生命在于运动，人体好比一架精密的机器，不常运用也会生锈o ' ’流水不腐，户枢不蠢”，人体器官都有“川进废退”的规律，因此需要不断地运动锻炼，才能灵活敏捷、强健有力。腰部是人体功能活动的枢纽，承上启卜，负荷极大，要结构稳定、功能灵活，则需要坚持不懈地锻炼。
俗话说，“人老腿先老”，此话并不十分准确，实际上腿老的根子在腰，囚为腿的低级神经中枢在腰。中医认为伟二脉环腰一周，约束诸脉，带脉不通则腰部运转不灵，人体气献上下不调，气血涌上头则头重脚轻，阻于卜则卜肢沉重不举，运动中难以保持平衡。武术家很重视腰在武术运动中的作用，认为腰为人体动作的轴心和内力的主宰，所谓“力起于足跟，行于腿，主宰于腰，达于四梢”，没有很好的腰功，武术很难达于卜乘。“丹田叫力”也是依靠腰腹肌力量的作用，以卜都说明了腰部的重要性。
尽管适合腰椎问盘突出症患者锻炼的体育项目很多，但还是有些项目不适合选练，如打高尔夫球、网球、棒球、保龄球等都是偏用一侧肌肉，使左右肌肉失去平衡，椎间盘承受扭转力的运动。因此，对刚刚痊愈的腰椎间盘突出症患者不太适应。对抗类的球类如足球、乒乓球、羽毛球等，都不适合腰椎间盘突出症患者参加。
卜面介绍儿种适合腰椎间盘突出症患者锻炼的体育项目：
一、游泳
游泳是所有体育项目中对身体各部位的锻炼最为全面的运动。腰椎间盘突出症患者首选的体育项目是游泳，对预防腰椎间盘突出症、缓解腰痛有良好的作用。
游泳是冷水浴、空气浴、日光浴三者合一的运动，与身体健康关系密切。游泳时，人在水中承受的压力比在陆地上大800 多倍。人在水中时，水的仄力、阻力、浮力一也是对人体的一种极好的按摩，对人体有保健作用。
水的浮力可使椎问盘的压力明显减少，在水中运动时受到水的阻力，动作变得缓慢，关｝犷和肌肉不会受到强制性的牵拉，但需要相当强的肌肉力量。因此每个动作都可锻炼肌肉，增强肌力。初期游泳的姿势最好选用自由泳、仰泳等腰部承受力量较小的泳式，等腰部力量增强了再游蝶泳、蛙泳等需要腰部用力较大的泳式，游泳距离要根据循序渐进的原则进行。游泳要注意运动量适度和合适的水温，寒冷也是诱发腰痛的因素之一。从水‘卜出来后应尽快擦干身上的水，防止腰部受凉。在较凉的季节组，应避免长时问游泳。
二、慢跑
慢跑与游泳一样是一种全身运动，实用简便，无须专门的设备和技术，可根据白己的实际情况决定运动量，因此，有计划地安排一定时间跑步锻炼对身体大有益处。
跑步对于改善心肺功能，降低血脂，提高身体代谢功能和增强机体免疫力，强化肌肉力量，延缓哀老都有良好的作用。腰椎问盘突出症患者在开始时要用快走的速度跑，以后逐渐加快。跑步前做3 一5 分钟的准备活动，如肢体伸展及徒手操等。跑步速度掌握在每分钟1 伪一120In 为宜。每次跑步时间10 分钟左右为宜。正确姿势为两手微握拳，两臂白然卜垂摆动，腿不宜抬得过高，身体重心要稳，步伐均匀有节奏，用前脚掌着地而不能川足跟着地。慢跑后做整理运动，逐渐放慢速度直到走步，可再做· 些徒手操。跑步应选择空气新鲜、道路平坦的场地。跑步尽量用鼻呼吸，呼吸频率与步伐协调，两步一呼一吸。
腰椎间盘突出症患者跑步时应选择底子厚一点、软一点的鞋子，以便有效地缓解脚着地时的冲击力，减缓对腰椎间盘的震荡。
三、跳绳

跳绳有着和跑步一样的效果，跳跃的动作可以强化肌肉力量，增强运动的协调感和平衡能力。
跳绳的绳一r 长度以用脚踩住绳子的中点，两头要抵达腋窝处为理想。跳绳的场地· 般可选择户外的平坦草地，最好不要在太硬的地上（如水泥地、石板地等侧匕绳，否则对人脑和脚部不利。
跳绳时，可以先用双腿同时跳（要用脚尖着地面而不是全脚掌或脚后跟着地），然后再过渡到两只脚轮流跳，就像在绳子上作小跑似的。跳绳时不必跳得过高，以能让绳子通过为限，在相当一般时问内应保持每天连续跳5 分钟。但是跳绳比较单调，一般不能坚持太长时问，可以通过改变跳绳的方式来增加兴趣，延氏运动的时间，如向后跳、交叉跳、双重跳、跑跳、多人跳等。
四、骑自行车
骑自行车不仅和游泳、跑步、跳绳起着同样的作用，对加强身体的平衡感也有很好的作用。锻炼用的自行车应选择骑上后上身姿势自然舒展的普通型自行车，车座的高度以脚底能平稳着地为好。
五、散步
散步不受年龄、性别和健康状况的约束，也不受场地、设备条件的限制，却能收到良好的健身效果。
散步可以促进四肢及脏器的血．液循环，锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。闲散和缓地步行，四肢自然而协调地动作，可使全身关节筋j 丹得到适度的运动，加之轻松畅达的情绪，可使人气血流通，经络畅达，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏。散步宜缓不宜急，缓步而行，个身放松，手臂自然摆动，手脚合拍，呼吸和谐，心怡神悦。散步应以劳而不倦，见微汗为度。要选择空气清新之地如河边、湖旁、公园、林荫道或乡村小路等地方散步，这些地方空气中含负离子高，有利于健康。散步可在上午、黄昏或临睡前进行，时间为15 分钟至l 小时，每天1 一2 次。散步可配合揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等动作，以疏通血．脉。
散步时背要直，肩要’｝爪，精神饱满，抬头挺胸，目视前方，步履轻松，从容和缓。速度分缓步、快步、逍遥步二种。一般步速为70 一100 步／分。老年人以缓步为好，句分钟60 一70 步。快步每分钟行走120 步左右，适合于中老年体质较好者。走走停停、快慢相间为逍遥步，适合于病后恢复期患者及体弱者。
六、爬楼梯
爬楼是一种最省时的健身法，可以增强腰背部和腿部肌肉的力量。尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎牛理曲度的保护作用很大。在同样的时问内，上楼梯消耗的热量比跑步多23 % ，是散步的四倍。囚此爬楼梯对每个人都是一项方便有效的健身运动。
七、跳交谊舞
跳交谊舞可以增强腰腿部肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。跳舞使腰身扭摆，两腿轻弹滑动，加速了周身的血液循环和新陈代谢，对个身的肌肉、肌腿、关节、腰背、四肢都是很好的锻炼。事实证明，交谊舞对促进身心健康是十分有益的。
j 又、倒退走
据报道，一位腰椎间盘突出症患者，从家乡倒退走走到了长城卜，坚强的毅力，使之获得了成功，又治愈了疾病。倒退走就是连续向后退着走路。其机理是能强化腰背部肌群的力量，加强腰椎的灵活性和稳定性，防止腰椎生理曲度变直或后突。同时可以改善腰部｝( lI ．液循环，促进腰部组织的新陈代谢，对腰椎间盘突出症有一定的辅助治疗效果。倒退走方法简单，运动量适‘} , ，每个人可根据白己的情况灵活掌握。锻炼时要在平坦、安个的地方进行，尽力挺胸和尽可能地后抬大腿，可在行走时同双掌按摩腰眼处或摆动双臂。九、不倒翁操
为了在短时问内有效地锻炼与腰痛有关的肌肉，减轻腰痛，可以健‘不倒翁操”
首光，患者仰卧，双腿深屈，两手抱膝，尤如一个‘了不倒翁”，然后保持这种姿势向摇篮一样前后摇1 一2 分钟。这种动作可伸展紧缩的腰肌和强化腹肌。
其次，患者俯卧，川手支地伸直臂，’漫慢反弯身体。最大限度反弯后静止3 、5 秒，再俯卧，反复多次。
最后，两腿与肩宽站立，慢慢地反复作蹲起动作。不必拘泥次数，卜蹲时不要前倾，尽量不使脚跟着地。随后，双腿更大分开，一侧膝部弯曲，努力舒展另一条腿内侧肌肉，两条腿交互进行。
十、俯卧背伸锻炼法锻炼腰背肌）
1 ．俯卧撑法患者俯卧在床上，用手掌和脚尖着地，躯干与下肢挺直，靠上肢关节仲展使身体抬离或贴近床面，重复进行多次。
2 ．游泳式患者俯卧，双手伸直或背于背后，头部及胸部尽力卜抬，两腿不动，如游泳状，重复做10 一20 次。3 ．翘腿式俯卧，上身不动，卜肢伸直，尽力向上抬起，重复10 一20 次。
4 ．妞燕式俯卧，全身上下均用力翘起，仅腹部着床，呈一弓形，重复10 一15 次。
｝一、仰卧背伸锻炼法
1 ．五点支撑法患者仰卧，用头部、双肘、双足撑起个身，使背部尽力腾空伸举，胸腹部向上挺，重复20 一40 次。2 ．三点支撑法患者仰俯，把双手放在胸前，用头及双足支撑胸腹往上挺，重复10 一20 次。
3 ．拱桥支撑法患者仰卧，用双手和双脚支撑身体，胸腹挺起，像一座拱桥，重复10 ? 20 次。
｝二、直立位锻炼法
1 ．璐脚直立位，双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后放卜，持续1 ? 2 分钟，重复进行多次。
2 ．踢腿双手义腰或· 乎持物，双卜肢交替有节奏地尽力向前踢、后伸，重复10 一20 次。
3 ．伸展双手扶物，双卜肢交林后伸，脚尖着地，尽力向后仲展腰部，重复10 ? 20 次。
4 ．转腰站立，两脚分开与肩同宽，双上肢肘关一竹屈曲平伸，借双上脚有｝丁奏地左右摆动，带动腰部转动，持续1 一之分钟。

5 ．悬挂患者两手抓住单杠或门框，两脚悬空，腰部放松或作收腹、挺腹运动。
十三、旅途腰保健操
（一理姿
仰头同时双臂举。上举时吸气，卜落时呼气，重复8 - 12 次。
上体正直，两肩后耸，同时挺胸仰头，用力使两侧肩脚骨靠近，重复8 一ro 次。
双手义腰，以腰为轴，向左、右转体，左右交林8 一12 次。双手扶膝，先伸直右腿，还原，再伸直左腿，还原。左右交替8 一12 次。
（二）立姿
两脚分开与肩同宽，两臂后伸，双手在体后交叉握位，然后仰头挺胸，同时双手向卜压，重复8 - 12 次。
两脚分开与肩同宽，双手义腰，然后向左、向右交替转体，重复8 一12 次。
直立，双手义腰，然后左、右腿交林上抬，原地踏步8 - 12 次。
两脚）l ＝立，与肩同宽，扭转卜体，带动双臂左右摆动，全身放松。
( = ）卧姿
仰卧，腿仲直，双手自然置于体侧，屈髓屈膝，同时踩关竹极度背伸，然后向斜上方进行蹬踏，并使足尽量拓屈，左右交替，重复8 一12 次。
仰卧，双手白然置于体侧，做直腿抬举动作，左右交替，重复8 ? 12 次。
俯卧，两腿交替向后做过仲动作，重复8 ? 12 腿同时做过仲动作，重复8 一12 次。
俯卧，两腿不动，上身躯体向后做背伸动作，次，然后上身躯体与两腿同时做背伸动作，重复8 次。